Baba.co.id, Apabila Anda berkeinginan untuk menambah berat badan, ada berbagai macam makanan tinggi kalori yang dapat Anda konsumsi. Kalori merupakan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari, serta energi yang digunakan dalam aktivitas fisik.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda karena tingkat metabolisme tubuh yang berbeda. Rata-rata, seorang pria memerlukan 2,700 kalori per hari, sementara seorang wanita membutuhkan 2,200 kalori per hari.
Untuk menambah berat badan, Anda dapat memilih jenis makanan tinggi kalori yang sehat dan kaya akan nutrisi penting lainnya.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan tinggi kalori yang cepat menaikkan berat badan.
Nasi:
Nasi merupakan sumber karbohidrat dan kaya kalori yang dapat membantu meningkatkan berat badan. Setiap cangkir nasi putih yang dimasak mengandung 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak. Untuk menambah rasa, kalori, dan protein pada makanan kaya kalori ini, Anda dapat mencampurkannya dengan mentega, keju, atau telur dadar.
Telur:
Telur adalah pilihan yang baik jika Anda ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori dan kaya protein. Sebutir telur mentah berat 50 gram mengandung sekitar 74 kalori. Kandungan protein di dalamnya juga bermanfaat untuk pembentukan otot. Pastikan Anda mengonsumsi telur utuh, baik putih maupun kuningnya. Anda dapat memasak telur dengan cara direbus, digoreng, atau mengolahnya menjadi hidangan lezat lainnya.
Susu:
Susu dapat digunakan untuk menambah berat badan dan membangun massa otot. Asupan ini memberikan keseimbangan baik protein, karbohidrat, dan lemak sambil menjadi sumber kalsium. Penelitian menunjukkan bahwa susu dapat menghasilkan peningkatan massa otot yang lebih besar dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Satu gelas susu full cream mengandung sekitar 149 kalori. Cobalah mengonsumsi satu atau dua gelas susu penuh krim sebagai camilan atau sebelum/ setelah berolahraga.
Minyak Zaitun:
Satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori dan 13,5 gram lemak. Berkat kandungan ini, minyak zaitun dapat digunakan sebagai cara sehat untuk menambah kalori pada makanan. Anda dapat menambahkan minyak zaitun pada sayuran yang dimasak atau mencampurnya dengan salad.
Alpukat:
Alpukat terkenal dengan teksturnya yang lembut dan rasanya yang lezat. Buah ini juga kaya akan nutrisi penting. Satu buah alpukat mengandung 322 kalori, 13,5 gram serat, dan 30 gram lemak total. Selain itu, makanan tinggi kalori ini kaya akan vitamin C, folat, asam pantotenat, dan kalium. Konsumsi alpukat dianggap dapat membantu peningkatan berat badan karena mengandung kalori tinggi dan lemak sehat.
Daging Merah:
Daging merah merupakan makanan tinggi kalori yang dapat dikonsumsi untuk menambah berat badan dan membangun otot. Seratus tujuh puluh gram daging merah dalam bentuk steak diperkirakan mengandung sekitar 256 kalori dan 49 gram protein. Terdapat juga leusin, asam amino utama yang diperlukan tubuh untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru. Pilih potongan daging merah yang lebih berlemak karena menyediakan lebih banyak kalori dibandingkan dengan daging tanpa lemak.
Kentang:
Kentang dapat membantu Anda mendapatkan kalori dan karbohidrat ekstra untuk menambah berat badan. Contoh makanan tinggi kalori ini juga dapat meningkatkan simpanan glikogen otot. Glikogen adalah cadangan glukosa yang digunakan tubuh sebagai energi. Selain itu, kentang mengandung pati resisten yang bermanfaat untuk menyehatkan bakteri di usus. Untuk menambah kalori pada karbohidrat kompleks ini, Anda dapat menambahkan keju pada kentang tumbuk.
Buah Kering:
Buah kering adalah pilihan terbaik untuk tambahan kalori, mineral, antioksidan, dan vitamin. Kandungan kalori setiap buah tentu berbeda. Misalnya, plum mengandung 209 kalori, dan kismis mengandung 247 kalori. Mencampurkan buah kering ke dalam yoghurt atau bubur oat dapat membantu meningkatkan asupan kalori Anda, sehingga cocok untuk menambah berat badan.
Salmon:
Salmon merupakan sumber baik protein maupun lemak sehat. Satu fillet salmon berat 170 gram mengandung sekitar 250 kalori, 12 gram lemak, dan 37 gram protein, yang bermanfaat untuk pembentukan massa otot dan penambahan berat badan. Terdapat juga kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan dan membantu melawan penyakit. Anda dapat mengonsumsi makanan tinggi kalori ini dengan cara dikukus, ditumis, dipanggang, atau direbus.
Roti Gandum Utuh:
Roti gandum utuh merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk membantu menambah berat badan. Anda dapat menjadikannya makanan tinggi kalori dengan mengombinasikannya dengan sumber protein, seperti telur, daging, dan keju. Namun, Anda perlu menambahkan sayuran untuk membuatnya lebih sehat.
Ubi Jalar:
Ubi jalar banyak disukai karena warnanya yang cerah, rasanya yang lezat, dan kandungan nutrisinya yang tinggi. Mengandung kalori tinggi, serat, dan beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Sekitar 200 gram ubi jalar yang dimasak diperkirakan mengandung 180 kalori dan 6,5 gram serat. Makanan tinggi kalori ini juga diklaim dapat membantu Anda menambah berat badan.
Cokelat Hitam:
Makanan tinggi kalori lain yang dapat membantu menambah berat badan adalah cokelat hitam. Sebatang cokelat hitam berat 100 gram dengan kandungan kakao 60-75 persen mengandung sekitar 600 kalori. Makanan tinggi kalori ini juga mengandung serat, magnesium, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan. Selain mengonsumsinya secara langsung, Anda dapat menambahkan cokelat hitam ke dalam sereal.
Keju:
Sama seperti cokelat hitam, keju juga tinggi kalori dan lemak. Sekitar 28 gram keju cheddar mengandung 110 kalori dan 7 gram protein. Anda dapat menambahkan keju pada berbagai hidangan untuk mendapatkan kalori ekstra. Namun, sebaiknya konsumsi makanan tinggi kalori ini dalam jumlah yang wajar.
Kacang-Kacangan:
Kacang-kacangan mengandung banyak kalori, serat, dan protein, seperti kacang merah, lentil, kacang hitam, dan kacang kuda. Sekitar 1 cangkir kacang hitam mengandung sekitar 227 kalori dan 15 gram protein. Anda dapat meningkatkan asupan kalori dengan menyertakan makanan berbahan dasar kacang-kacangan ini dalam salad atau hidangan lainnya. Anda juga dapat mendapatkan berbagai nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, magnesium, folat, kalium, dan seng.
Yoghurt Berlemak Penuh:
Yoghurt berlemak penuh merupakan camilan sehat yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak seimbang. Dalam satu porsi yoghurt plain (160 gram) tanpa tambahan topping, terdapat sekitar 165 kalori dan 15 gram protein. Pilih varian yoghurt Greek berlemak penuh untuk mendapatkan lebih banyak kalori, protein, dan lebih sedikit gula dibandingkan yoghurt biasa. Anda juga dapat menambahkan buah pada diet tinggi kalori ini.
Bar Bubur Sereal:
Bar bubur sereal merupakan camilan tinggi kalori lain yang dapat Anda konsumsi. Umumnya, camilan ini mengandung sekitar 150-200 kalori. Anda dapat mengonsumsi bar bubur sereal sebelum atau setelah berolahraga karena makanan ini mengandung campuran karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dan cepat. Anda dapat mengombinasikan bar bubur sereal dengan sumber protein lainnya, seperti yoghurt Greek, telur rebus, atau shake protein.
Itulah beberapa makanan tinggi kalori yang dapat Anda konsumsi. Ingatlah, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi berbagai makanan ini secara berlebihan. Hal ini dikarenakan kalori berlebih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, dan stroke.
Meskipun mengonsumsi makanan tinggi kalori adalah salah satu cara untuk menambah berat badan dengan cepat dan mudah, penting untuk melengkapinya dengan asupan nutrisi lainnya guna menciptakan pola makan yang sehat dan seimbang.
